Kita semua menginginkan tubuh yang sehat dan bugar, Jika tubuh sehat dan bugar maka dapat melakukan berbagai macam latihan, misalnya latihan kekuatan dan daya tahan tubuh serta latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
Setiap orang mengharapkan tubuhnya terasa sehat dan bugar. Hal itu dikarenakan kebugaran seseorang akan memengaruhi aktivitas setiap harinya. Untuk memperoleh kebugaran tubuh dapat dilakukan melalui latihan-latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin. Latihan-latihan kebugaran jasmani berikut ini mudah-mudahan bisa membuat tubuh kita menjadi sehat dan bugar. Cekidoot...!!
A. Hakikat Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan dambaan setiap orang. Dengan tubuh yang sehat dan bugar akan dapat melaksanakan aktivitas. Seseorang yang merasa sehat belum tentu bugar sebab untuk dapat melakukan aktivitasnya tidak hanya dituntut bebas dari penyakit. Namun, orang dituntut juga untuk memiliki kebugaran jasmani. Dengan demikian, ada hubungan yang sangat erat antara kebugaran dan kesehatan. Kebugaran jasmani adalah kesiapan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap beban yang dikerjakan atau dilakukan tanpa menyebabkan kelelahan. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan memiliki komponen dasar meliputi daya tahan paru–jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen dasar tersebut dapat memberikan hasil yang maksimal dalam kebugaran jasmani jika dilakukan latihan secara rutin.
B. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Jika ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya harus melatih kebugaran tubuh. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat di lakukan untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta paru-paru.
1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan gerakan push-up dan pull-up berikut ini.
a. Gerakan Pull-up
Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.
- Berdiri di bawah palang tunggal.
- Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal selebar bahu menghadap ke depan.
- Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
- Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.
b. Gerakan Push-up
Cara melakukan sebagai berikut.
- Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
- Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.
2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan sebagai berikut.
a. Gerakan Back-up
Cara melakukan sebagai berikut.
- Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.
- Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan temannya.
b. Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut.
- Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
- Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
- Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.
3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung
Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung, misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Mencium Lutut
Cara melakukan sebagai berikut.
- Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
- Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada menyentuh lutut.
- Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.
b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh
Cara melakukan sebagai berikut.
- Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.
- Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.
- Setelah dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
- Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.
4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki
Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Naik Turun Tangga
Cara melakukan sebagai berikut.
- Posisi awal, berdiri di depan tangga.
- Gerakannya, kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
- Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.
b. Gerakan Loncat Katak
Cara melakukan sebagai berikut
- Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.
- Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.
- Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.
c. Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
Cara melakukan sebagai berikut.
- Siswa-siswa berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
- Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.
- Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama-sama dilemparkan ke belakang.
- Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.
C. Bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Bentuk latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan latihan jogging berikut.
Cara melakukan sebagai berikut.
- Posisi awal, berdiri tegak.
- Gerakan jogging dengan kaki secara, santai.
- Jogging dilakukan tanpa berhenti, dengan waktu jogging selama 12 menit.
Selain dengan latihan jogging, latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat juga dilakukan dengan berjalan dan berlari dengan mengubah-ubah kecepatan.
Cara melakukannya sebagai berikut.
- Sikap awal berdiri tegak.
- Kemudian, mulai berjalan dengan langkah kaki dan lenggang tangan yang harmonis.
- Gerakan berjalan ini sebaiknya dilakukan tanpa menggunakan alas kaki.
2. Berlari dengan Kecepatan yang Berubah-ubah
Cara melakukannya sebagai berikut.
- Berdiri berkelompok membentuk barisan berbanjar.
- Secara satu per satu melakukan lari ke depan – menyamping dengan variasi kecepatan.
- Gerakan lari dilakukan dengan jarak 30 meter dan lari kembali mencapai jarak finish dengan variasi kecepatan dan arah.
D. Cara Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani
Setiap orang menginginkan tingkat kebugaran jasmani yang lebih baik. Untuk menciptakan agar tubuh mempunyai tingkat kebugaran yang prima harus melakukan gerakan-gerakan jasmani. Setelah melakukan gerakan-gerakan jasmani, kita perlu mengetahui tingkat kebugaran jasmani. Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani kita masing-masing dapat dilakukan dengan beberapa cara berikut.
1. Jenis Gerakan
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang prima, gerakan yang dilakukan harus mulai gerakan kaki hingga kepala. Gerakannya sebaiknya yang mudah dilakukan dan yang tidak membutuhkan biaya yang banyak, misalnya jalan kaki atau jogging (lari santai).
2. Waktu
Gerakan untuk kebugaran jasmani dilakukan selama 20 menit. Waktu ini digunakan untuk gerakan inti, tidak termasuk gerakan pemanasan/penenangan.
3. Frekuensi
Agar kebutuhan tingkat kebugaran jasmani yang kita harapkann dapat tercapai maka gerakan dilakukan paling tidak 5 kali dalam satu minggu. Untuk menjaga daya tahan tubuh tetap prima khususnya kardiovaskuler intensitas ajaran harus diperhatikan atau bahkan ditingkatkan.
4. Cek Denyut Nadi
Cek frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dihitung dengan cara berikut.
DNM = 220 – Umur
Misalnya, mengukur DNM murid yang umurnya 14 tahun, dengan
cara berikut.
DNM = 220 – Umur
= 220 – 14
= 206
Denyut nadi maksimal murid yang berumur 14 tahun, yaitu 206 denyut nadinya setiap menitnya. Kemudian, intensitas gerakannya antara 75 – 90% dengan waktu gerakan selama 20 menit. Bila dilakukan dengan intensitas 75% maka denyut nadi maksimal, yaitu sebagai berikut.
DNM = 220 – Umur × 75%
= 220 – 14 × 75%
= 206 × 75%
= 154 denyut nadi, setiap menitnya.