Kebugaran Jasmani

Kita semua menginginkan tubuh yang sehat dan bugar, Jika tubuh sehat dan bugar maka dapat melakukan berbagai macam latihan, misalnya latihan kekuatan dan daya tahan tubuh serta latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

Setiap orang mengharapkan tubuhnya terasa sehat dan bugar. Hal itu dikarenakan kebugaran seseorang akan memengaruhi aktivitas setiap harinya. Untuk memperoleh kebugaran tubuh dapat dilakukan melalui latihan-latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin. Latihan-latihan kebugaran jasmani berikut ini mudah-mudahan bisa membuat tubuh kita menjadi sehat dan bugar. Cekidoot...!!

A. Hakikat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan dambaan setiap orang. Dengan tubuh yang sehat dan bugar akan dapat melaksanakan aktivitas. Seseorang yang merasa sehat belum tentu bugar sebab untuk dapat melakukan aktivitasnya tidak hanya dituntut bebas dari penyakit. Namun, orang dituntut juga untuk memiliki kebugaran jasmani. Dengan demikian, ada hubungan yang sangat erat antara kebugaran dan kesehatan. Kebugaran jasmani adalah kesiapan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap beban yang dikerjakan atau dilakukan tanpa menyebabkan kelelahan. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan memiliki komponen dasar meliputi daya tahan paru–jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen dasar tersebut dapat memberikan hasil yang maksimal dalam kebugaran jasmani jika dilakukan latihan secara rutin.

B. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Jika ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya harus melatih kebugaran tubuh. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat di lakukan untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta paru-paru.

1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan gerakan push-up dan pull-up berikut ini.

a. Gerakan Pull-up

Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.

1. Berdiri di bawah palang tunggal.
2. Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal selebar bahu menghadap ke depan.
3. Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
4. Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.

b. Gerakan Push-up

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
2. Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.

2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu

Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan sebagai berikut.

a. Gerakan Back-up

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.
2. Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan temannya.

b. Gerakan Sit-up

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
2. Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
3. Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.

3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung

Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung, misalnya sebagai berikut.

a. Gerakan Mencium Lutut

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
2. Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada menyentuh lutut.
3. Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.

b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.
2. Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.
3. Setelah dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
4. Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.

4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.

a. Gerakan Naik Turun Tangga

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi awal, berdiri di depan tangga.
2. Gerakannya, kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
3. Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.

b. Gerakan Loncat Katak

Cara melakukan sebagai berikut

1. Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.
2. Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.
3. Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.

c. Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Siswa-siswa berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
2. Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.
3. Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama-sama dilemparkan ke belakang.
4. Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.

C. Bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Bentuk latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan latihan jogging berikut.

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi awal, berdiri tegak.
2. Gerakan jogging dengan kaki secara, santai.
3. Jogging dilakukan tanpa berhenti, dengan waktu jogging selama 12 menit.

Selain dengan latihan jogging, latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat juga dilakukan dengan berjalan dan berlari dengan mengubah-ubah kecepatan.

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri tegak.
2. Kemudian, mulai berjalan dengan langkah kaki dan lenggang tangan yang harmonis.
3. Gerakan berjalan ini sebaiknya dilakukan tanpa menggunakan alas kaki.

2. Berlari dengan Kecepatan yang Berubah-ubah

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Berdiri berkelompok membentuk barisan berbanjar.
2. Secara satu per satu melakukan lari ke depan – menyamping dengan variasi kecepatan.
3. Gerakan lari dilakukan dengan jarak 30 meter dan lari kembali mencapai jarak finish dengan variasi kecepatan dan arah.

D. Cara Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani

Setiap orang menginginkan tingkat kebugaran jasmani yang lebih baik. Untuk menciptakan agar tubuh mempunyai tingkat kebugaran yang prima harus melakukan gerakan-gerakan jasmani. Setelah melakukan gerakan-gerakan jasmani, kita perlu mengetahui tingkat kebugaran jasmani. Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani kita masing-masing dapat dilakukan dengan beberapa cara berikut.

1. Jenis Gerakan

Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang prima, gerakan yang dilakukan harus mulai gerakan kaki hingga kepala. Gerakannya sebaiknya yang mudah dilakukan dan yang tidak membutuhkan biaya yang banyak, misalnya jalan kaki atau jogging (lari santai).

2. Waktu

Gerakan untuk kebugaran jasmani dilakukan selama 20 menit. Waktu ini digunakan untuk gerakan inti, tidak termasuk gerakan pemanasan/penenangan.

3. Frekuensi

Agar kebutuhan tingkat kebugaran jasmani yang kita harapkann dapat tercapai maka gerakan dilakukan paling tidak 5 kali dalam satu minggu. Untuk menjaga daya tahan tubuh tetap prima khususnya kardiovaskuler intensitas ajaran harus diperhatikan atau bahkan ditingkatkan.

4. Cek Denyut Nadi

Cek frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dihitung dengan cara berikut.

DNM = 220 – Umur

Misalnya, mengukur DNM murid yang umurnya 14 tahun, dengan

cara berikut.

DNM = 220 – Umur

= 220 – 14

= 206

Denyut nadi maksimal murid yang berumur 14 tahun, yaitu 206 denyut nadinya setiap menitnya. Kemudian, intensitas gerakannya antara 75 – 90% dengan waktu gerakan selama 20 menit. Bila dilakukan dengan intensitas 75% maka denyut nadi maksimal, yaitu sebagai berikut.

DNM = 220 – Umur × 75%

= 220 – 14 × 75%

= 206 × 75%

= 154 denyut nadi, setiap menitnya.

Fungsi Makanan Bagi Tubuh

Semua bentuk kehidupan, baik tanaman, binatang, maupun manusia memerlukan unsur makanan tertentu untuk bertahan hidup dan berkembang biak. Unsur-unsur yang diperlukan untuk tumbuh harus terdapat di dalam makanan dengan perbandingan yang tepat.

Tubuh manusia terdiri dari berjuta-juta sel yang hidup dan kesemuanya mempunyai fungsi masing-masing. Setiap sel ini harus senantiasa terpelihara supaya dapat melakukan fungsinya dengan baik. Untuk memastikan hal ini, kita harus memilih makanan dengan bijaksana, sehingga kesehatan kita senantiasa terjaga. Ini adalah keputusan terpenting dalam kehidupan kita, yaitu suatu keputusan yang akan mengakibatkan kerugian pada diri kita sendiri ataukah keputusan yang akan memberikan kesehatan bagi tubuh kita. untuk itu kita sendirilah yang harus menentukan keputusan ini, dan tahukah anda apabila kita hidup sampai usia 70 tahun, makanan yang anda konsumsi akan mencapai 1400 kali lebih berat daripada berat tubuh kita sendiri. ini suatu angka yang besar sekali, karena tubuh kita memerlukan makanan untuk memenuhi semua kebutuhan dan fungsi tubuh. Adapun fungsi utama makanan bagi tubuh adalah sebagai berikut:

1. Penyedia energi/bahan bakar.

Zat-zat makanan yang telah melalui serangkaian proses pencernaan dalam tubuh akan menghasilkan energi/bahan bakar yang dibutuhkan untuk beraktivitas. Tanpa adanya energi kita tidak akan dapat melakukan aktivitas sehari-hari sperti bekerja, belajar, berolahraga, dan aktivitas-aktivitas lainnya. 

2. Pertumbuhan dan Pembangunan Tubuh.

Pertumbuhan dan pembangunan tubuh dimulai sejak kita lahir dan berlangsung selama kita hidup.  Bahan-bahan untuk pertumbuhan dan pembangunan tubuh ini bersumber dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari. 

3. Pemeliharaan Jaringan dan Perbaikan Jaringan tubuh (regenerasi).

Untuk melakukan fungsi tubuh secara normal sangat tergantung pada kesehatan jaringan-jaringan yang ada. Apabila terdapat kerusakan pada jaringan atau jaringan tersebut sudah tua, maka diperlukan makanan untuk membangun kembali jaringan yang telah rusak sehingga jaringan tersebut dapat berfungsi kembali secara optimal.

4. Pengaturan Proses-Proses Tubuh

Didalam tubuh manusia banyak sekali proses yang terjadi. Disini makanan mempunyai peranan untuk mengatur metabolisme dan mengatur berbagai keseimbangan cairan tubuh melalui unsur-unsur yang terkandung di dalamnya.

5. Pertahanan Tubuh Terhadap Penyakit (antibodi)

Vitamin sebagai salah satu unsur yang terkandung dalam makanan memberikan fungsi dalam mempertahankan kekebalan tubuh, karena kekurangan terhadap salah satu vitamin yang terkandung dalam makanan dapat menimbulkan penyakit.

Untuk menjalankan semua fungsi tersebut diatass, kita harus cukup mengkonsumsi makanan yang benar-benar sehat dan mengandung unsur-unsur yang diperlukan oleh tubuh. Tanpa adanya makanan yang mengandung unsur-unsur yang diperlukan tubuh, tubuh tidak akan bisa menjalankan fungsinya secara normal yang pada akhirnya akan menimbulkan gangguan pada kesehatan.
Adapun syarat-syarat makanan yang baik adalah sebagai berikut:

1. Makanan harus mengandung karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan air. Zat-zat tersebut adalah zat gizi yang digunakan oleh tubuh untuk pertumbuhan, pemeliharaan dan perbaikan sel-sel yang rusak, serta penyedia energi untuk beraktivitas. Presentase kebutuhan yang baik adalah: Karbohidrat (10-45%), lemak (10-25%), dan protein (10-15%). Vitamin dan mineral yang termasuk dalam makanan mikro (mikro nutrient) jga diperlukan oleh tubuh untuk pemrosesan zat makanan di dalam tubuh.
2. Makanan harus cukup mengandung kalori untuk sumber tenaga. Kalori yang dihasilkan oleh karbohidrat dan lemak dapat dijadikan sebagai sumber energi tetap untuk melakukan kegiatan sehari-hari.
3. Makanan harus mudah dicerna. Makanan yang berasal dari hewan lebih mudah dicerna daripada makanan yang berasal dari tumbuhan. Makanan yang sulit dicerna akan mengakibatkan kerja sistem pencernaan tubuh kita menjadi lebih berat, selain itu akan menyulitkan penyerapan unsur-unsurnya.
4. Makanan harus mengandung cukup serat. Makanan yang berserat berpengaruh positif terhadap proses-proses di dalam saluran pencernaan dan metabolisme zat-zat gizi. Asalkan dalam jumlah yang tidak berlebihan, makanan berserat berfungsi untuk mempermudah pengeluaran fases (anti konstipasi).
5. Makanan harus mengandung cukup air. Apabila makanan tidak mengandung cukup air, maka kerja sistem pencernaan akan menjadi berat. Selain itu makanan yang mengandung banyak cukup air akan mencukupi kebutuhan tubuh akan cairan , karena sebagian besar tubuh manusia terdiri dari air.
6. Makanan harus mengandung sedikit mengkin zat aditif yang dapat merugikan kesehatan. Banyaknya zat aditif yang ditambahkan pada makanan baik selama proses maupun sesudah pengolahan (siap konsumsi) bila dalam takaran yang tidak tepat dapat berefek buruk pada kesehatan.

Dari semua syarat tersebut diatas, kita hendaknya dapat memilih dan mengkonsumsi makanan secara bijaksana, inilah yang menentukan apa yang anda makan, bagaimana cara makan, dapat menentukan apakah anda akan sehat atau akan sakit dan berapa lama kita akan hidup.

Pendidikan Kesehatan

Sejalan dengan bertambahnya usia, maka kita harus lebih dalam menjaga kebersihan, terutama kebersihan alat reproduksi. Bagaimana cara membersihkannya? Akan kita bahas disini. 

A. Menjaga Kebersihan Alat Reproduksi

Alat reproduksi laki-laki dan perempuan sangatlah berbeda. Bentuk alat reproduksi laki-laki yang letaknya diluar, memudahkan untuk merawat dan membersihkannya. Akan tetapi, berbeda dengan perempuan yang memerlukan perawatan yang lebih. Hal tersebut dikarenakan organ reproduksi berada di dalam. Lalu, bagaimana cara menjaga kebersihan alat reproduksi? Simak penjelasan berikut.

Cara Menjaga Kebersihan Alat Reproduksi

Di bawah umur 10 tahun, anak akan menyadari adanya perbedaan jenis antara laki-laki dan perempuan. Perubahan terjadi pada tubuh akan menarik perhatian dan membandingkan diri dengan kawan seusianya.

Pada perempuan perubahan menjadi dewasa akan mengalami masa haid. Haid adalah suatu bagian yang normal dari proses kematangan. Setelah memulai masa haid, seorang anak perempuan menjadi seorang wanita, meskipun masih terus berkembang. Anak laki-laki juga harus diberi pengetahun adanya persoalan seks, karena hormonnya meningkat dengan ciri-ciri:

1. alat kelamin akan tumbuh dengan cepat,

2. perubahan suara yang menjadi besar,

3. ada perubahan jiwa (malu, menjaga gengsi), dan

4. selalu ingin mengasingkan diri.

Cara menjaga kebersihan alat reproduksi antara lain:

1. membersihkan organ kelamin saat mandi dan setelah buang air,

2. membersihkan organ kelamin dengaqn tangan yang bersih,

3. selesai disiram dan dibersihkan selalu dikeringkan dengan handuk,

4. tangan harus segera dicuci lagi dengan sabun begitu selesai membersihkan tadi,

5. jangan menggaruk-garuk daerah kelamin,

6. selalu memakai celana dalam yang bersih, kering, agar kuman penyakit tidak masuk.

B. Akibat Pelecehan Seksual

Untuk remaja Barat hubungan pra-nikah bahkan gonta-ganti pasangan "free sex" adalah hal yang biasa. Namun di negara timur terutama di Indonesia yang masih menjunjung tinggi norma agama, hal seperti itu adalah aib dan mengganggu ketentraman hidup selanjutnya. Untuk itu, sebelum terlanjur ada baiknya para remaja bisa mengenal bahaya akibat bahaya hubungan pra-nikah. Bahaya seks pra-nikah dan "free sex" mencangkup bahaya bagi perkembangan mental (psikhis), fisik dan masa depan remaja itu sendiri. Ada lima bahaya utama terhadap bahaya seks pra-nikah dan seks bebas (free sex) antara lain sebagai berikut:

1 Menciptakan Kenangan Buruk

Seseorang yang melakukan hubungan pranikah, hidupnya akan selalu dibayang-bayangi oleh pengalamannya. Selain itu, membuat malu orang tua, perbuatan tersebut secara kejiwaan akan mengganggu men-tal pelaku.

2 Kehamilan dan Akibatnya

Kehamilan yang terjadi akibat seks pra-nikah akan mendatangkan malapetaka bagi bayi yang dikandungnya. Selain itu  juga menjadi beban mental yang sangat berat bagi ibunya. Bagaimana jika nanti keluarga dan masyarakat mempertanyakan? Dalam keadaan kalut seperti ini biasanya terjadi depresi, terlebih lagi jika sang pacar kemudian pergi dan tidak mau kembali lagi. Bagi bayi sendiri jika lahir nanti mungkin akan mem-pertanyakan, siapa ayahnya? Jika ternyata setelah besar ia mengetahui kelakuan ibunya dulu, tentu menjadi beban mental juga. Alhasil hubungan pra-nikah menimbulkan malapetaka bagi diri sendiri dan keturunanya nanti.

3 Pengguguran Kandungan dan Pembunuhan Bayi

Bagi perempuan yang terlanjur hamil di luar nikah, besar kemungkinan akan menggugurkan kandungan. Jika sudah demikian akan mengancam keselamatan anak bahkan ibunya. Kalaupun ibunya selamat, rahim akan rentan terserang penyakit, antara lain kanker rahim, kemandulan, dan AIDS.

4 Penyebaran Penyakit

Hubungann pra-nikah bersifat ketergantungan. Akibatnya, sering berganti-ganti pasangan. Hal tersebut merupakan jalan terjangkitnya penyakit kelamin, misalnya gonorrhoe, dan AIDS.

5 Keterlanjuran dan Timbul Rasa Kurang Hormat

Oleh karena adanya hubungan pra-nikah antara pria dan perempuan menyebabkan kurangnya rasa hormat yang diberikan masyarakat kepada pasangan tersebut. Ini menyebabkan timbulnya penyakit sosial dalam masyarakat.

Latihan Senam

1 Latihan Peregangan Statis.

Bentuk-bentuk latihan peregangan statis.

1. Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, samping kiri dan kanan, menahannya selama 8-10 hitungan.
2. Meluruskan satu lengan ke atas, kemudian menggerakkan ke samping kiri dan kanan serta menahannya selama 8-10 hitungan.
3. Mendorong siku dengan telapak tangan yang lain. Dorongan dilakukan didepan dada hingga lurus, tahan selama 8-10 hitungan.
4. Menarik telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah. Gerakan berpusat pada pergelangan tangan. Tahan selama 8-10 hitungan. Lakukan secara bergantian.
5. Meluruskan kedua lengan ke atas.  Jari-jari tangan saling berkaitan. Kedua kaki jinjit kemudian tahan selama 8-10 hitungan.
6. Gerakan seperti (5). Arah gerakan ke depan dan ke belakang.
7. Menjatuhkan pinggang ke arah kiri dan kanan. Tangan masih tetap bersilang. Tahan gerakan selama 8-10 hitungan.
   
8. Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lututnya tertekuk dan menahannya selama 8-10 hitungan. Lakukan secara bergantian.
9. Menarik lutut dengan kedua tangan di depan badan, tarik sampai menempel pada dada. Tahan selama 8-10 hitungan. Lakukan secara bergantian.
10. Menarik pergelangan kaki dengan dua tangan di depan badan. Tahan selama 8-10 hitungan. Lakukan secara ber-gantian).
11. Memindahkan berat badan ke kaki kanan dalam posisi jongkok selama 8-10 hitungan. Lakukan secara bergantian.
12. Kemudian kedua kaki jinjit selama 8-10 hitungan.

2 Latihan Peregangan Dinamis

a. Latihan kelentukan otot leher

1. Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan dipinggang dan pandangan ke depan. Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan sebanyak 2 x 4 hitungan.
2. Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas sebanyak 2 x 4 hitungan.
3. Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan sebanyak 2 x 4
4. hitungan.
5. 4) Setelah itu, putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8
6. hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak
7. 8 hitungan.

b. Latihan kelentukan sendi bahu

1. Mula-mula berdiri tegak. Kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan di samping badan.
2. Rentangkan kedua tangan lurus ke samping. Putar kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan, cepat, dan putaran dari kecil kemudian membesar.
3. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutarkan lengan ke arah kiri  sebanyak 8 hitungan.

c. Latihan kelentukan otot pinggang

1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu,  kedua lengan lurus di atas kepala. Lakukan dengan membengkokkan sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian. Lakukan sebanyak 4 hitungan.
2. Posisi tubuh seperti gerakan pertama. Tubuh diputar ke depan dan belakang sebanyak 4 hitungan.

d. Latihan kelentukan pinggul

1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
2. Renggutkan badan ke depan hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai. Lutut tetap lurus. Lakukan sebanyak 2 hitungan.
3. Gerakan ini merupakan kebalikan gerakan kedua. Lentingkan tubuh ke atas. Lakukan dua hitungan secara bergantian.

e. Latihan Kekuatan Tungkai

1. Salah satu kaki di depan. Kaki belakang lurus. Kedua tangan disimpan di depan kaki depan.
2. Lakukan loncatan pergantian posisi tungkai sebanyak 2x4 hitungan.

f. Latihan kombinasi gerakan pinggul, pinggang dan tungkai

1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, dan kedua tangan di samping badan.
2. Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua lutut lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
3. Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat, dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.
4. Hitungan ketiga, kembali ke posisi kedua.
5. Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala melihat ke atas.
6. Gerakan ini dilakukan secara berulang (2 x 4 hitungan).

3 Latihan Pelemasan

Pelemasan dilakukan setelah melakukan olahraga (senam). Langkah yang dapat kamu lakukan adalah sebagai berikut.

1. Langkahkan kaki kanan ke depan.
2. Kedua tangan angkat ke atas lalu rentangkan badan lemaskan
3. Busungkan dada ke depan pada saat itu tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
4. Tarik kaki kanan kembali sejajar jatuhkan kedua tangan pada saat itu buang nafas melalui mulut. Lakukan gerakan ini bergantian (ganti kaki).

B. Latihan Senam Ketangkasan

Senam lantai biasanya dilakukan sebagai pemanasan. Gerakan senam dapat dilakukan secara perorangan maupun massal. Gerakan senam merupakan perpaduan segala kemampuan tubuh, misalnya, kekuatan, kecepatan, kelentukan, dan kelincahan. Berikut ini akan dipelajari gerakan head stand, guling lenting, dan meroda. 

1 Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Berikut ini cara melakukan headstand.

1. Simpan kedua tangan dan kaki di atas matras. Posisi tangan dan dahi membentuk segitiga sama sisi.
2. Dorong berat badan ke depan secara perlahan.
3. Angkat kedua kaki ke atas perlahan.
4. Luruskan kedua kaki dan rapatkan.
5. Tahan beberapa saat.

2 Guling Lenting (Neck Kip)

Bantuan dapat diberikan oleh guru atau teman. Penolong berdiri di samping atau belakang dengan meluruskan kedua kaki teman yang melakukan headstand. Berikut ini cara melakukan guling lenting.

1. Simpan kedua tangan di atas matras.Masukkan tengkuk di antara kedua tangan.
2. Setelah pundak menyentuh matras, lecutkan kaki ke atas.
3. Tolakkan kedua tangan untuk membantu lentingan tubuh ke depan.
4. Sikap akhir berdiri.

3 Meroda (Raschlag)

Pertolongan dapat diberikan dari samping, dengan membantu dorongan saat akan melakukan tolakan. Berikut ini cara melakukan meroda.

1. Posisi tubuh menyamping, arah putaran dengan membuka kaki agak lebar, kedua lengan lurus ke atas.
2. Tolakan kaki diikuti tangan secara bergantian.
3. Ketika bertumpu pada kedua lengan, kedua kaki diayunkan ke atas hingga lurus.
4. Kembali ke posisi semula.
   

Bantuan:

Pertolongan diberikan belakang, dengan menahan bagian pinggang

Rangkuman!!

1. Senam adalah aktivitas yang memadukan komponen-komponen kebugaran jasmani, seperti, kekuatan, kelentukan, kecepatan, dan kelincahan.
2. Ketika akan melakukan aktivitas senam harus diawali dengan pemanasan (warming up). Pemanasan meliputi peregangan, inti, dan pelemasan.
3. Peregangan dibagi dua, yaitu peregangan statis dan peregangan dinamis.
4. Bentuk peregangan statis yaitu meregangkan persendian tanpa mengubah posisi.
5. Pada latihan peregangan dinamis terdapat pengulangan gerak. Tujuannya, untuk lebih memperluas persendian.

Latihan Pengembangan Tubuh

A. Latihan Kekuatan

1. Push-Up

Tujuan latihan pus-up adalah untuk meningkatkan kekuatan otot lengan.

Pelaksanaan:

1. posisi awal telungkup dengan tubuh lurus;
2. simpan kedua telapak tangan di samping dada. Untuk laki-laki bertumpu pada ujung jari kaki, sedangkan untuk perempuan bertumpu pada lutut.
3. angkat badan sampai kedua lengan lurus, posisi tubuh tetap lurus;
4. badan turun dengan posisi badan tetap lurus;
5. lakukan selama (15 - 30 detik).

2 Berjongkok Bertumpu pada Telapak Tangan

Tujuan latihan ini bertujuan meningkatkan kekuatan otot lengan dan keseimbangan.

Pelaksanaan:

1. sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua lengan menumpu pada lantai paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai;
2. sentuhkan paha dalam dengan lengan;
3. angkat kedua kaki secara perlahan-lahan sehingga hanya bertumpu pada kedua tangan;
4. jaga keseimbangan;
5. sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.

3. Sit-Up

Pelaksanaan:

1. posisi awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan depan dada;
2. angkat tubuh ke atas, sampai posisi duduk;
3. gerakan dilakukan sebanyak-sebanyaknya (15 - 30 detik).

Latihan sit-up bertujuan meningkatkan kekuatan otot perut.

4. Back-up

Pelaksanaan:

1. posisi awal telungkup, kaki rapat dan kedua tangan dirapatkan di depan dagu;
2. angkat tubuh bagiab atas, dada tidak menyentuh ke lantai.
3. kembali ke posisi semula;
4. di pegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang;
5. gerakan dilakukan berulang-ulang  selama (15 - 30 detik).

Tujuan latihan ini untuk meningkatkan kekuatan otot punggung.

5 Posisi Gerobak

Pelaksanaan:

1. latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang mengangkat kedua kaki temannya;
2. lakukan secara berganti-gantian (jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut 10 - 20 meter).

6 Latihan Mengangkat Tubuh (Pull-Up)

Latihan mengangkat tubuh merupakan salah satu bentuk latihan untuk menguatkan otot-otot lengan dan bahu.

pelaksanaannya:

1. menggantungkan tubuh pada palang tunggal dengan tubuh lurus.
2. angkat tubuh sampai dagu melewati palang, tubuh tetap lurus.
3. lakukanlah selama 30 detik.

B. Latihan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan melakukan gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang singkat. Selain itu kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut.

1. Lari di Tempat dilanjutkan dengan Berlari Cepat

Tujuan latihan ini untuk melatih kecepatan, koordinasi gerak, serta melatih daya reaksi.

Pelaksanaan:

1. sikap awal berdiri;
2. setelah mendengar aba-aba lalu lari ditempat;
3. ketika mendengar aba-aba untuk lari maka larilah secepat mungkin pada jarak yang telah ditetapkan.

2 Mengatur Irama Langkah dan Pernapasan saat berlari

1. Langkah dalam berlari bergantung pada kecepatan dan jarak lari
2. Pada lari jarak pendek langkah kaki diperpanjang.
3. Pada lari jarak menengah langkah tetap atau konsisten, seirama dengan ayunan kedua lengan.

3 Lari Cepat menempuh Jarak 25 meter

1. Start jongkok, pandangan ke depan.
2. Mendengar aba-aba "Ya".
3. Lari secepat mungkin menempuh jarak 25 meter.
4. Langkah cepat dan lebar.
5. Pandangan lurus ke depan.
6. Ayunan lengan seirama dengan langkah kaki.