Kebugaran Jasmani

Kita semua menginginkan tubuh yang sehat dan bugar, Jika tubuh sehat dan bugar maka dapat melakukan berbagai macam latihan, misalnya latihan kekuatan dan daya tahan tubuh serta latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

Setiap orang mengharapkan tubuhnya terasa sehat dan bugar. Hal itu dikarenakan kebugaran seseorang akan memengaruhi aktivitas setiap harinya. Untuk memperoleh kebugaran tubuh dapat dilakukan melalui latihan-latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin. Latihan-latihan kebugaran jasmani berikut ini mudah-mudahan bisa membuat tubuh kita menjadi sehat dan bugar. Cekidoot...!!

A. Hakikat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan dambaan setiap orang. Dengan tubuh yang sehat dan bugar akan dapat melaksanakan aktivitas. Seseorang yang merasa sehat belum tentu bugar sebab untuk dapat melakukan aktivitasnya tidak hanya dituntut bebas dari penyakit. Namun, orang dituntut juga untuk memiliki kebugaran jasmani. Dengan demikian, ada hubungan yang sangat erat antara kebugaran dan kesehatan. Kebugaran jasmani adalah kesiapan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap beban yang dikerjakan atau dilakukan tanpa menyebabkan kelelahan. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan memiliki komponen dasar meliputi daya tahan paru–jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen dasar tersebut dapat memberikan hasil yang maksimal dalam kebugaran jasmani jika dilakukan latihan secara rutin.

B. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Jika ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya harus melatih kebugaran tubuh. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat di lakukan untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta paru-paru.

1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan gerakan push-up dan pull-up berikut ini.

a. Gerakan Pull-up

Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.

1. Berdiri di bawah palang tunggal.
2. Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal selebar bahu menghadap ke depan.
3. Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
4. Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.

b. Gerakan Push-up

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
2. Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.

2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu

Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan sebagai berikut.

a. Gerakan Back-up

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.
2. Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan temannya.

b. Gerakan Sit-up

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
2. Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
3. Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.

3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung

Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung, misalnya sebagai berikut.

a. Gerakan Mencium Lutut

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
2. Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada menyentuh lutut.
3. Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.

b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.
2. Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.
3. Setelah dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
4. Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.

4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.

a. Gerakan Naik Turun Tangga

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi awal, berdiri di depan tangga.
2. Gerakannya, kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
3. Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.

b. Gerakan Loncat Katak

Cara melakukan sebagai berikut

1. Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.
2. Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.
3. Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.

c. Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Siswa-siswa berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
2. Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.
3. Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama-sama dilemparkan ke belakang.
4. Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.

C. Bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Bentuk latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan latihan jogging berikut.

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Posisi awal, berdiri tegak.
2. Gerakan jogging dengan kaki secara, santai.
3. Jogging dilakukan tanpa berhenti, dengan waktu jogging selama 12 menit.

Selain dengan latihan jogging, latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat juga dilakukan dengan berjalan dan berlari dengan mengubah-ubah kecepatan.

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri tegak.
2. Kemudian, mulai berjalan dengan langkah kaki dan lenggang tangan yang harmonis.
3. Gerakan berjalan ini sebaiknya dilakukan tanpa menggunakan alas kaki.

2. Berlari dengan Kecepatan yang Berubah-ubah

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Berdiri berkelompok membentuk barisan berbanjar.
2. Secara satu per satu melakukan lari ke depan – menyamping dengan variasi kecepatan.
3. Gerakan lari dilakukan dengan jarak 30 meter dan lari kembali mencapai jarak finish dengan variasi kecepatan dan arah.

D. Cara Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani

Setiap orang menginginkan tingkat kebugaran jasmani yang lebih baik. Untuk menciptakan agar tubuh mempunyai tingkat kebugaran yang prima harus melakukan gerakan-gerakan jasmani. Setelah melakukan gerakan-gerakan jasmani, kita perlu mengetahui tingkat kebugaran jasmani. Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani kita masing-masing dapat dilakukan dengan beberapa cara berikut.

1. Jenis Gerakan

Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang prima, gerakan yang dilakukan harus mulai gerakan kaki hingga kepala. Gerakannya sebaiknya yang mudah dilakukan dan yang tidak membutuhkan biaya yang banyak, misalnya jalan kaki atau jogging (lari santai).

2. Waktu

Gerakan untuk kebugaran jasmani dilakukan selama 20 menit. Waktu ini digunakan untuk gerakan inti, tidak termasuk gerakan pemanasan/penenangan.

3. Frekuensi

Agar kebutuhan tingkat kebugaran jasmani yang kita harapkann dapat tercapai maka gerakan dilakukan paling tidak 5 kali dalam satu minggu. Untuk menjaga daya tahan tubuh tetap prima khususnya kardiovaskuler intensitas ajaran harus diperhatikan atau bahkan ditingkatkan.

4. Cek Denyut Nadi

Cek frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dihitung dengan cara berikut.

DNM = 220 – Umur

Misalnya, mengukur DNM murid yang umurnya 14 tahun, dengan

cara berikut.

DNM = 220 – Umur

= 220 – 14

= 206

Denyut nadi maksimal murid yang berumur 14 tahun, yaitu 206 denyut nadinya setiap menitnya. Kemudian, intensitas gerakannya antara 75 – 90% dengan waktu gerakan selama 20 menit. Bila dilakukan dengan intensitas 75% maka denyut nadi maksimal, yaitu sebagai berikut.

DNM = 220 – Umur × 75%

= 220 – 14 × 75%

= 206 × 75%

= 154 denyut nadi, setiap menitnya.

Renang Gaya Dada

Renang adalah olahraga yang sangat baik terhadap pertumbuhan tubuh karena dengan renang seluruh anggota tubuh dapat bergerak secara bebas. Dalam renang terdapat beberapa macam gaya, salah satunya adalah gaya dada. Gaya dada merupakan gaya dalam renang yang lebih dahulu diperlombakan dari pada gaya-gaya yang lain. Renang merupakan olahraga yang dilakukan di air. Renang dapat dilakukan oleh setiap orang, baik anak-anak, remaja maupun dewasa. Melakukan renang sangat baik bagi kesehatan dan pertumbuhan manusia karena dengan berenang seluruh organ tubuh dapat bergerak mulai dari kaki, tangan hingga kepala. Pada artikel olahraga renang ini, saya akan membahas tentang pengertian, sejarah dan macam gaya dalam renang. Mari kita pelajari bersama hal-hal tersebut.

A. Sejarah Renang

Pada awalnya renang merupakan salah satu bidang yang sangat penting dari pendidikan secara keseluruhan di Yunani. Termasuk di Romawi juga menganggap renang salah satu hal yang penting dalam pendidikan keprajuritan. Perkembangan renang sampai ke negeri Belanda. Pada tahun 1946 dibentuk perkumpulan renang. Banyak negara yang mengembangkan olahraga renang. Pada tahun 1908 dibentuk perserikatan renang internasional yang dinamakan Federation International de Nation Amateur yang disingkat FINA. Pada zaman penjajahan Belanda di Indonesia sudah banyak kolam renang, tetapi hanya digunakan oleh kaum penjajah sebab masyarakat pribumi yang tidak mempunyai izin tidak boleh masuk.

B. Persiapan Belajar Berenang

Sebelum melakukan olahraga renang, sebaiknya kalian perlu mengetahui terlebih dahulu persiapan apa saja dalam berenang. Hal itu bertujuan agar ketika kalian melakukan aktivitas renang tidak terjadi hal yang berbahaya. Berikut ini persiapan dalam belajar renang.

1. Gerakan Masuk ke Dalam Air

Caranya melakukan sebagai berikut.

1. Masuklah ke dalam air, jalanlah menuruni tangga kolam menuju air yang paling dangkal.
2. Selanjutnya, berjalanlah ke tempat yang lebih dalam dengan berpegangan ke sisi sehingga kedalaman air mencapai pinggang.
3. Berlututlah sambil menggerakkan tangan ke sana ke mari di bawah permukaan air.
4. Berpeganganlah pada pegangan khusus di sisi kolam dan tariklah tubuh kalian maju mundur, menjauhi dan mendekati dinding sisi kolam itu.

2. Gerakan di Bawah Air

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Berdirilah di kolam renang, mintalah teman untuk menemanimu.
2. Ambillah napas dalam-dalam sesuai kemampuan.
3. Dengan mata terbuka, tekuklah lutut dan duduklah di dalam air (jongkok).
4. Jagalah agar kepala berada di bawah air.
5. Bertahanlah di dalam air selama lima detik, lalu berdirilah.

3. Gerakan Naik Turun

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Lakukan gerakan di bawah air (No. 2) secara berulang-ulang dengan waktu di dalam air semakin lama.
2. Lalu berdiri dan mengambil napas kembali.

Gerakan selanjutnya adalah sebagai berikut.

1. Carilah tangga masuk kolam yang terendam di dalam air.
2. Letakkan kedua tangan di atasnya dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan kepala menghadap dinding kolam.
3. Apungkanlah kaki ke atas dan usahakan agar lengan terjulur lurus ke depan.
4. Dalam posisi seperti itu, lakukanlah latihan naik turun air. Tarik napas, masukkan wajah dalam air, keluarkanlah lagi sesudah satu detik keluarkanlah napas dan ulangi lagi dari awal.

4. Gerakan Mengapung

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Ambillah napas seperti pada latihan naik turun ataupun gerakan di bawah air.
2. Masukkanlah wajah ke dalam air dengan sedikit menjatuhkan tubuh ke depan.
3. Ingatlah, mata harus selalu tetap terbuka ketika kalian melakukan semua gerakan ini.
4. Bersikaplah relaks dan biarkan kaki terangkat dari dasar. Sementara itu, angkat lutut ke atas sampai menyentuh dada sehingga posisi kita seperti orang yang sedang merangkak.
5. Bertahanlah semampu kalian sampai napas sudah tidak kuat.
6. Turunkan kaki perlahan-lahan, kemudian berdirilah tegak lagi untuk mengambil napas berikutnya.

5. Gerakan Mendorong Diri dan Meluncur

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Mintalah bantuan salah satu teman untuk berdiri sejauh 4 meter dari sisi kolam menghadap kalian dengan kedua tangan terjulur ke depan.
2. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding (sisi kolam) dan merapatlah.
3. Turunkanlah bahumu ke dalam air sehingga hanya kepala yang tetap di atas air.
4. Sekarang, angkatlah satu kaki, menekan ke dinding. Kaki inilah yang akan mendorong tubuh kalian ke depan untuk meluncur.

C. Teknik Dasar Renang Gaya Dada

Agar dapat melakukan renang gaya dada dengan baik, kita harus menguasai teknik dasarnya. Apa dan bagaimana teknik dasar renang gaya dada? teknik dasar renang gaya dada sebagai berikut.

1. Gerakan Meluncur

Cara melakukan sebagai berikut.

Meluncur dengan awalan diatas kolam.

1. Sikap permulaan, berdiri kangkang selebar bahu di atas kolam dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Gerakan akan meluncur dengan tolakan kedua kaki dengan kedua tangan diayun ke depan hingga kedua tangan lurus ke atas menempel telinga.
3. Kedua tangan dan kepala lebih dahulu masuk ke dalam kolam.
4. Selama meluncur di dalam air, posisi tubuh horizontal.

2. Gerakan Kaki

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Sikap permulaan, kedua tangan memegang ring di kolam kemudian tubuh lurus ke belakang rata-rata air dan pandangan mata ke arah dinding kolam.
2. Gerakan dengan kedua lutut ditarik ke arah depan kemudian kedua kaki diletakkan hingga kedua kaki kembali ke posisi lurus.
3. Gerakan ini dilakukan berulang kali supaya dapat melakukan gerakan kaki gaya dada dengan baik dan benar sehingga dapat memperoleh dorongan tubuh ke depan.

3. Gerakan Lengan

Cara melakukannya sebagai berikut.

Gerakan lengan renang gaya dada.

1. Sikap permulaan, berdiri di tepi kolam menghadap ke arah kolam, kemudian kedua kaki dikaitkan dinding kolam hingga posisi tubuh telungkup.
2. Posisi kedua, tangan lurus ke depan dengan lengan menempel di telinga.
3. Kedua tangan ditarik ke belakang dengan siku tangan ditekuk. Setelah sampai di samping tubuh kedua tangan diputar ke depan dada kemudian tangan kembali ke posisi lurus ke depan.
4. Gerakan ini dilakukan berulang kali hingga menguasai teknik dasar renang gaya dada dengan baik dan benar.

4. Pernapasan Renang Gaya Dada

Pernapasan pada renang gaya dada dilakukan dengan cara mengangkat (memutar) kepala ke arah depan, pandangan melihat ke arah depan sehingga mulut keluar dari permukaan air. Naiknya kepala diusahakan sedikit mungkin, secukupnya untuk dapat bernapas, selain itu untuk menjaga tetap dalam posisi streamline. Demikian juga pada waktu rekaveri lengan, kepala diturunkan sedikit sehingga hanya sebagian kecil dari rambut yang masih di atas permukaan air. Pengambilan napas dilakukan pada waktu kepala naik ke atas permukaan air, mulut dibuka lebar sehingga udara dapat masuk secara langsung. Pengeluaran udara dilakukan pada saat kepala akan keluar dari permukaan air, hembusan udara dilakukan melalui mulut secara cepat (eksplosif).

5. Koordinasi Teknik Dasar Renang Gaya Dada

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Sikap permulaan, perenang melakukan meluncur dari atas kolam.
2. Gerakan kaki ditarik ke depan, kemudian kedua kaki dilecutkan hingga posisi kaki lurus.
3. Disusul gerakan lengan dengan gerakan mendayung. Pada saat tangan mendayung kepala diangkat hingga mulut berada di atas permukaan air untuk mengambil napas.
4. Setelah lengan sampai di samping tubuh ke depan kemudian diluruskan ke depan seperti posisi semula.

Aspek Keselamatan

Sebelum melakukan aktivitas berenang, sebaiknya perlu diperhatikan hal berikut ini.

1. Jangan sekali-kali berenang dalam keadaan perut kosong karena akan menghilangkan banyak panas tubuh. Namun, jangan terlalu kenyang karena bisa mengakibatkan kram jika melakukan gerakan yang keras.
2. Gunakan krim anti-UV dan pelembab untuk melindungi kulit dari iritasi akibat kaporit.
3. Gunakan perlengkapan renang yang layak, seperti baju renang yang pas melekat di tubuh, kacamata renang, dan penutup kepala.
4. Mandilah seusai berenang untuk membersihkan kuman dan senyawa seperti kaporit.

Pencak Silat

Pencak silat tergolong dalam cabang olahraga bela diri yang diciptakan oleh nenek moyang kita. Olahraga pencak silat di Indonesia dikoordinir dalam suatu organisasi, yaitu Ikatan Pencak Silat Seluruh Indonesia yang disingkat IPSI. Olahraga pencak silat terdiri atas unsur olahraga, seni tari, dan seni bela diri, serta nilai-nilai kepribadian yang luhur. Pesilat yang baik harus mematuhi peraturan dan menguasai teknik-teknik bersilat, misalnya tendangan, pukulan, tangkisan, jatuhan, kuncian, dan menghindar. Tetapi kali ini hanya akan dibahas tentang pengertian, sejarah, dan teknik dasar pencak silat.

A. Sejarah Pencak Silat

Pencak silat adalah hasil budaya manusia Indonesia untuk membela dan mempertahankan eksistensi (kemandirian) dan integritasnya (manunggalnya) terhadap lingkungan hidup dan alam sekitarnya mencapai keselarasan hidup guna meningkatkan iman dan takwa kepada Tuhan Yang Maha Esa. Keberadaan olahraga seni bela diri pencak silat diakui sejak zaman kuno, kerajaan-kerajaan di Indonesia seperti zaman Majapahit, Sriwijaya, zaman penjajahan Belanda dan di zaman perjuangan kemerdekaan. Orang yang terampil melakukan gerakan-gerakan pencak silat akan mampu mengatasi gangguan dari orang lain atau dari binatang buas. Pencak silat terdiri atas beberapa aliran, misalnya Tapak Suci dari Yogyakarta, Perisai Diri (PD) dari Jawa Tengah, Merpati Putih dari Jawa Tengah, Setia Hati Teratai dari Jawa Timur, Cimande dari Jawa Barat, dan sebagainya. Banyaknya aliran-aliran dalam pencak silat oleh pendekarpendekar pencak silat yang dipelopori oleh Mr. Wongsonegoro, pada tanggal 18 Mei 1984 dibentuk organisasi pencak silat yang diberi nama Ikatan Pencak Silat Seluruh Indonesia yang disingkat IPSSI dengan ketua umum dijabat oleh Mr. Wongsonegoro. Kemudian, pada kongres ke I tahun 1950 di Yogyakarta ada perubahan nama organisasi dari Ikatan Pencak Silat Seluruh Indonesia (IPSSI) diubah menjadi Ikatan Pencak Silat Indonesia yang disingkat (IPSI).

B. Teknik Dasar Pencak Silat

1. Sikap Pasang

Sikap pasang, yaitu kombinasi sikap kaki dan tangan dengan posisi kuda-kuda atau tanpa kuda-kuda yang diikuti dengan kesiagaan mental dan indera secara total. Ditinjau dari penggunaannya, sikap pasang terdiri atas berikut.

1. Sikap pasang terbuka, yaitu sikap pasang dengan tangan, dada, lengan tidak melindungi tubuh.
2. Sikap pasang tertutup, yaitu dengan sikap tangan dan lengan melindungi tubuh.

Sikap pasang terbuka (kiri), sikap pasangtertutup (kanan).

2. Macam-Macam Sikap Pasang

Macam-macam sikap pasang adalah sebagai berikut.

a. Sikap pasang satu, caranya sebagai berikut.

• Sikap kuda-kuda tengah ke belakang.
• Berat badan di tengah dan posisi kanan dan kiri sejajar.
• Posisi kedua tangan di depan dada dengan telapak tangan dibuka.

b. Sikap pasang dua, caranya sebagai berikut.

• Posisi kaki kuda-kuda tengah serong.
• Tangan kiri di depan dada dengan jari-jari tangan dibuka.
• Tangan kanan juga diletakkan di depan dalam keadaan mengepal.

Sikap pasang 1 dan 2

c. Sikap pasang tiga, caranya sebagai berikut.

• Posisi kaki dengan kuda-kuda samping lutut kanan ditekuk dan kaku kiri lurus.
• Tangan kanan lurus dengan jari-jari dibuka dan tangan kiri menyilang di depan dada telapak tangan juga dibuka atau posisi sebaliknya.

d. Sikap pasang empat, caranya sebagai berikut.

• Posisi kaki dengan kuda-kuda depan.
• Tangan yang ada di depan mengepal dan telapak tangan lainnya menyilang di depan dada dengan telapak tangan dibuka.

Sikap pasang 3 dan 4

e. Sikap pasang lima, caranya sebagai berikut.

Posisi kaki kuda-kuda tengah. Salah satu tangan mengepal menghadap ke atas dan telapak tangan lainnya dibuka menyilang di depan dada.

f. Sikap pasang enam, caranya sebagai berikut.

• Posisi kaki kuda-kuda tengah.
• Kedua tangan disilangkan di depan dada dengan telapak tangan dibuka menghadap ke luar.

Sikap pasang 5 dan 6

g. Sikap pasang tujuh, caranya berikut.

• Posisi tubuh berdiri dengan salah satu kaki disilangkan di belakang kaki yang lain.
• Salah satu tangan diluruskan dengan telapak tangan terbuka dan tangan yang lain diangkat sejajar dengan kepala dengan telapak tangan dibuka.

h. Sikap pasang delapan, caranya sebagai berikut.

• Posisi berdiri salah satu kaki disilangkan ke depan.
• Kedua tangan diletakkan di depan dada dengan salah satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lain menghadap ke depan dengan pergelangan tangan ditekuk.

Sikap pasang 7 dan 8

i. Sikap pasang sembilan, caranya sebagai berikut.

• Posisi kaki kuda-kuda belakang.
• Kedua tangan diletakkan di depan dada salah satu tangan dengan telapak tangan dibuka dan tangan yang lain mengepal.

j. Sikap pasang sepuluh, caranya sebagai berikut.

Posisi berdiri satu kaki sedangkan kaki yang lain diangkat ke depan.

Sikap pasang 9 dan 10

k. Sikap pasang sebelas, caranya sebagai berikut.

Salah satu lutut bertumpu di lantai dan kaki yang lain lutut ditekuk secara tegak lurus. Salah satu lengan diluruskan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan tangan yang lain diluruskan ke atas dengan pergelangan tangan ditekuk telapak tangannya menghadap ke atas.

l. Sikap pasang dua belas, caranya sebagai berikut.

Duduk bersila dengan kedua tangan diangkat dan telapak tangan menghadap ke atas.

Sikap pasang 11 dan 12

m. Pola langkah pencak silat.

1. 

a. A1 – D1 : Langkah lurus depan kiri

b. A2 – D1 : Langkah lurus depan kanan

c. A1 – D2 : Langkah lurus mundur kiri

d. A2 – D2 : Langkah lurus mundur kanan

2. 

a. A1 – B1 : Langkah samping kiri

b. A2 – C2 : langkah samping kanan

3. 

a. A1 – C1 : Langkah serong depan kiri

b. A2 – C2 : Langkah serong depan kanan

c. A1 – C3 : Langkah serong belakang kiri

d. A1 – C4 : Langkah serong belakang kanan

3. Macam-Macam Langkah

a. Langkah Geser

Caranya sebagai berikut.

Salah satu teknik pencak silat untuk mendekati sasaran atau menghindari serangan dengan cara menggeserkan telapak kaki ke segala arah.

b. Langkah Angkatan

Caranya sebagai berikut.

Salah satu teknik pencak silat untuk mendekati atau menghindari serangan dari lawan dengan cara mengangkat/ memindahkan salah satu kaki ke segala arah.

c. Langkah Lompat

Caranya sebagai berikut.

Salah satu teknik gerak langkah untuk mendekati sasaran atau menghindari serangan lawan dengan cara melompat (kedua kaki berpindah) ke segala arah.

3. Pelaksanaan Pertandingan Pencak Silat

Pelaksanaan pertandingan dilakukan di atas gelanggang berbentuk persegi empat. Pertandingan dipimpin seorang wasit dan dibantu juri penilai yang berada di luar gelanggang pertandingan. Lama pertandingan adalah 3 ronde, setiap ronde 2 menit. Untuk anak usia SMP dan MTs, pertandingan pencak silat dibagi menjadi dua, yaitu wiralaga (pertarungan) dan wiraloka (peragaan jurus). Pada pertandingan pencak silat yang berupa wiralaga, penilaiannya adalah nilai 1 (pukulan), nilai 2 (tendangan), dan nilai 3 (jatuhan); sedangkan pada pencak silat yang berupa wiraloka dinilai dalam aspek seni.

Teknik Dasar Permainan Bulu Tangkis

Jika ingin menjadi pemain bulu tangkis yang berprestasi maka harus menguasai teknik dasar permainan bulu tangkis. Berikut teknik-teknik dasar dalam bulu tangkis.

1. Teknik Memegang Raket (Grips)

Teknik memegang raket dalam bulu tangkis dapat dibedakan menjadi empat macam.

a. American Grip

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Tangan memegang raket di bagian ujung tangkai (handle) seperti memegang pukul kasur.
2. Ibu jari dan jari telunjuk menempel pada tangkai.

Keuntungannya sebagai berikut.

1. Jenis pegangan American grip sangat efektif untuk melakukan pukulan smes bola di depan net.
2. Mudah untuk memukul bola-bola atas.
3. Pegangan American grip bagi pemukulan mudah mengarahkan bola, baik ke kanan maupun ke kiri. Kelemahannya adalah pegangan American grip kurang efektif untuk melakukan pukulan backhand dan untuk bermain net yang bolanya berada di samping kanan dan kiri.

b. Forehand Grip

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Raket dipegang dalam posisi miring.
2. Ibu jari dan jari telunjuk menempel pada tangkai raket yang sempit.
3. Pada waktu memegang raket tidak boleh diubah-ubah.

Keuntungannya sebagai berikut.

1. Pegangan ini lebih mudah untuk melakukan pukulan bola di sebelah kanan dari tubuh sehingga bola akan mudah dipukul dengan pukulan forehand.
2. Untuk melakukan pukulan forehand tidak perlu memutar pegangan raket.

Kelemahannya sebagai berikut.

1. Untuk melakukan pukulan backhand memerlukan kekuatan pergelangan tangan dan kekuatan sendi bahu.
2. Mengalami kesulitan dalam mengembalikan bola yang ada di depan net.

c. Backhand Grip

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Raket dipegang dalam posisi miring.
2. Pada waktu memegang raket ibu jari berada di bagian belakang tangkai raket, sedangkan jari-jari tangan diletakkan di bagian depan.

Keuntungannya sebagai berikut.

1. Memukul shuttlecock dengan pegangan ini dapat menghasilkan arah bola yang sulit diduga.
2. Bola yang dipukul dapat berjalan cepat dan keras.

Kelemahannya sebagai berikut.

1. Dengan pegangan ini pemain akan mengalami kesulitan jika mengembali bola keras yang arahnya ke samping kanan badan.
2. Pukulan bola keras dari lawan yang arahnya ke tubuh juga sulit untuk dikembalikan.

d. Combination Grip

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Raket yang dipegang dalam posisi miring.
2. Jari telunjuk diletakkan di bagian depan menghadap ke ujung raket, ibu jari memangkul di tangkai raket di sisi belakang dan jari-jari yang lain ditekuk di bawah tangkai raket.

Keuntungan sebagai berikut.

1. Pegangan combination grip mudah mengubah tangkai raket menyesuaikan arah datangnya bola.
2. Pegangan ini campuran antara jenis pegangan forehand grip dan backhand grip. 

Kelemahannya adalah pegangan combination grip sulit dicermati. Sebab pegangan raket combination grip mudah untuk melakukan pukulan bola yang datangnya ke arah tubuhnya karena pegangan ini ibu jari mudah digeser.

2. Jenis-Jenis Pukulan

Pukulan dalam permainan bulu tangkis, antara lain sebagai berikut.

a. Servis

Pukulan servis, yaitu pukulan sajian bola pertama yang dilakukan pada awal permainan. Servis merupakan pukulan untuk memperoleh nilai. Jika akan melakukan servis maka harus memahami tipe permainan lawan. Kalau lawan mempunyai tipe permainan keras, sebaiknya tidak melakukan servis tinggi. Seorang pemain bulu tangkis harus menguasai berbagai jenis pukulan servis. Adapun jenis-jenis pukulan servis itu adalah sebagai berikut.

1) Servis Pendek (Short Service)

Servis pendek (short service) dapat dilakukan secara forehand ataupun backhand. Pukulan servis pendek diusahakan bola serendah mungkin dengan ketinggian net sehingga lawan akan mengalami kesulitan dalam mengembalikan bola.

Cara melakukan servis pendek forehand sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri dengan sikap kaki kuda-kuda.
2. Salah satu tangan memegang raket yang diletakkan di samping badan dan tangan yang lain melambungkan bola.
3. Setelah bola dilambungkan, bola dipukul secara pelan-pelan dengan menggunakan pergelangan tangan diikuti berat badan digeser ke depan.

Cara melakukan servis pendek secara backhand sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri badan condong ke depan dengan sikap kaki kuda-kuda.
2. Salah satu tangan memegang raket yang diletakkan di depan badan di bawah pusat dan tangan yang lain memegang bola.
3. Bola dilambungkan kemudian bola didorong dengan raket secara pelan-pelan diusahakan bola dekat dengan ketinggian net.

2) Servis Tinggi (Lob Service)

Servis ini dilakukan dengan pukulan yang keras dan bola diusahakan berjalan melambung tinggi kemudian bola sampai di garis bagian belakang. Servis tinggi juga dapat dilakukan secara forehand dan backhand. Cara melakukan servis tinggi dengan pukulan forehand adalah sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri kaki kuda-kuda, salah satu tangan diletakkan di samping badan bagian belakang bawah dan tangan yang lain memegang bola.
2. Bola dipukul melambung sekuat tenaga dengan ayunan raket dari belakang ke arah depan atas dan diusahakan melambung tinggi ke arah garis belakang.

Cara melakukan servis tinggi dengan pukulan backhand adalah sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri dengan posisi kaki kuda-kuda dan badan condong ke depan.
2. Salah satu tangan memegang raket yang diletakkan di depan tubuh di bawah pusat dan tangan yang lain memegang bola.
3. Bola dilambungkan kemudian dipukul dengan raket ke arah depan secara keras. Usahakan bola berjalan melambung ke arah lapangan bagian belakang.

b. Pukulan Lob

Pukulan lob dapat dilakukan dari atas kepala ataupun dari bawah. Menurut caranya, pukulan lob dapat dilakukan dengan forehand dan backhand.

1). Pukulan lob forehand overhead cara melakukan sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri tangan yang memegang raket diletakkan di atas kepala bagian belakang.
2. Arah datangnya bola dari atas dipukul dengan ayunan tangan dari belakang atas dipukulkan ke arah bola.

2) Pukulan lob backhand overhead cara melakukan sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri kaki selebar bahu dengan tubuh sedikit miring.
2. Raket dipegang diletakkan di sebelah kiri dari tubuh di bagian atas kepala.
3. Bola dipukul dengan cara raket diayun ke depan atas sehingga bola melambung ke arah lapangan bagian belakang lawan.

3) Pukulan lob forehand underhand cara melakukan sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri kangkang selebar bahu dengan tangan kanan memegang raket.
2. Bola yang datang dari arah lawan setelah turun dipukul dengan ayunan raket dari bawah ke depan atas. Usahakan bola melambung ke arah garis belakang daerah lapangan lawan.

4) Pukulan lob backhand underhand cara melakukan sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri kangkang tangan kanan memegang raket.
2. Bola yang datang ke arah bagian kiri tubuh dipukul dengan ayunan raket dari bawah ke depan atas, bola diusahakan melambung ke arah lapangan lawan bagian belakang.

c. Pukulan Drive

Pukulan drive, yaitu jalannya bola mendatar cepat sehingga lawan akan kesulitan mengembalikan bola. Pukulan drive biasanya diarahkan ke arah samping kanan atau samping kiri lawan dan pukulan ini lebih banyak digunakan pada permainan ganda. Pukulan drive juga dapat dilakukan dengan forehand ataupun backhand. 

Pukulan drive forehand cara melakukan sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri kangkang menghadap ke arah samping kanan.
2. Pukulan bola datar dengan ayunan tangan dari belakang ke arah depan.

Pukulan drive backhand cara melakukan sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri kangkang selebar bahu pandangan mata ke arah samping kanan dengan tubuh sedikit miring ke kanan.
2. Bola yang datang ke arah kanan dari tubuh dipukul dengan ayunan raket dari belakang ke arah depan, diusahakan bola jalannya datar.

d. Pukulan Smes

Pukulan smes, yaitu pukulan yang keras dan bola jatuh di daerah lapangan lawan. Cara melakukan sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri kangkang selebar bahu tangan kanan memegang raket yang diletakkan di atas kepala bagian belakang.
2. Bola yang melambung dari lawan dipukul secepatnya dengan mengayunkan raket dari atas ke depan bagian bawah.

e. Pukulan Dropshot

Pukulan dropshot, yaitu usaha memukul bola yang diarahkan ke area lapangan lawan dekat dengan net. Pukulan dropshot dapat dilakukan dari atas kepala ataupun dari bawah.

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri kangkang selebar bahu, tangan kanan memegang raket yang diletakkan di atas kepala.
2. Bola dari lawan dalam ketinggian puncak dipukul dengan raket. Usahakan bola masuk ke lapangan lawan dekat dengan net.

B. Sarana dan Peralatan

Sarana dan peralatan yang dibutuhkan dalam permainan bulu tangkis, antara lain sebagai berikut.

1. Lapangan Bulu Tangkis

Lapangan bulu tangkis yang sesuai dengan peraturan International Badminton Federation (IBF) sebagai berikut.

Lapangan Bulutangkis

• Panjang lapangan: 13,40 meter digunakan untuk partai tunggal (single) dan ganda (double).
• Lebar lapangan: 6,10 meter digunakan untuk partai ganda dan ukuran 5,18 meter digunakan untuk partai tunggal. Ketentuan lain bahwa garis lapangan bulu tangkis diusahakan yang berwarna jelas dan mudah dilihat, misalnya warna putih, kuning, dan sebagainya.

2. Net atau Jaring

Net atau jaring dibuat dari tali yang halus berwarna hijau tua.

Ukuran net sebagai berikut.

a. Panjang net : 610 cm.

b. Lebar net: 76 cm.

c. Pita putih di sisi atas net berukuran 3,8 cm.

3. Tiang net

Tiang net dibuat dari bahan yang cukup kuat, misalnya besi. Tiang net bentuknya bulat dengan jari tengah berukuran 3,8 cm. Tiang net dipasang di luar garis samping.

4. Tinggi Net

Net dipasang di bagian tengah lapangan dengan ketinggian 1,524 meter.

5. Kok (Shuttlecock)

Kok atau disebut shuttlecock terdiri atas kepala dan bulu kepala. Bahan untuk membuat kok (shuttlecock), yaitu gabus yang berbentuk setengah bulatan yang dilapisi dengan kulit. Pada gabus ditancapkan bulu unggas yang jumlahnya 14 sampai 16 helai. Garis tengah gabus, yaitu 25–28 mm garis tengah diujung atas adalah 54–56 mm. Bulu-bulu itu diikat dengan benang. Ketinggian bulu dari permukaan gabus hingga permukaan atas, yaitu 64–74 mm. Kok yang standart beratnya antara 4,73–5,50 gram.

6. Raket (Pemukul)

Alat untuk memukul kok (suttlecock) dalam permainan bulu tangkis disebut raket. Raket beratnya kurang dari 150 gram. Bahan yang digunakan untuk membuat raket yaitu:

a. kayu,

b. aluminium,

c. kayu dan aluminium,

d. fiberglas, dan

e. arang (carbonex).

C. Peraturan Permainan Bulu Tangkis

1. Servis

Peraturan melakukan servis, dalam permainan bulu tangkis sebagai berikut.

1) Pada waktu akan servis shuttlecock diletakkan di depan badan di bawah garis pinggang.

2) Raket yang dipegang untuk servis harus dalam keadaan miring.

3) Waktu melakukan servis harus hanya ada satu gerakan raket.

4) Penerima atau receiver tidak boleh memindahkan kaki dari lapangan (court) sebelum shuttlecock dipukul dengan raket. Servis yang tidak memenuhi peraturan yang berlaku dinyatakan suatu kesalahan (fault) oleh wasit. Jika ada server melakukan pukulan servis salah (fault) maka nilai diberikan kepada pihak lawan dan pindah servis.

2. Menghitung Angka atau Nilai

Dalam permainan bulu tangkis baik putra maupun putri sistem penilaiannya menggunakan rally point, yaitu dengan jumlah nilai setiap game 21 dan apabila terjadi kedudukan nilai 20–20 maka disebut deuce atau yus sehingga mencari kemenangan setelah kedudukan nilai 20–20 harus mencari nilai selisih nilai 2 lebih dulu harus diraih. Bulu tangkis adalah suatu permainan yang setiap pemainnya memerlukan bantuan sebuah raket. Sebagai pengganti bola dipergunakan sebuah kok (shuttlecock) yang dipukul secara bergantian oleh setiap regu yang sedang bertanding. Teknik dasar memukul bola dalam permainan bulu tangkis adalah pukulan servis, pukulan lob, drive, dropshort, smes, dan netting.