Latihan Senam

1 Latihan Peregangan Statis.
Bentuk-bentuk latihan peregangan statis.

  1. Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, samping kiri dan kanan, menahannya selama 8-10 hitungan.
  2. Meluruskan satu lengan ke atas, kemudian menggerakkan ke samping kiri dan kanan serta menahannya selama 8-10 hitungan.
  3. Mendorong siku dengan telapak tangan yang lain. Dorongan dilakukan didepan dada hingga lurus, tahan selama 8-10 hitungan.
  4. Menarik telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah. Gerakan berpusat pada pergelangan tangan. Tahan selama 8-10 hitungan. Lakukan secara bergantian.
  5. Meluruskan kedua lengan ke atas.  Jari-jari tangan saling berkaitan. Kedua kaki jinjit kemudian tahan selama 8-10 hitungan.
  6. Gerakan seperti (5). Arah gerakan ke depan dan ke belakang.
  7. Menjatuhkan pinggang ke arah kiri dan kanan. Tangan masih tetap bersilang. Tahan gerakan selama 8-10 hitungan.
  8. Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lututnya tertekuk dan menahannya selama 8-10 hitungan. Lakukan secara bergantian.
  9. Menarik lutut dengan kedua tangan di depan badan, tarik sampai menempel pada dada. Tahan selama 8-10 hitungan. Lakukan secara bergantian.
  10. Menarik pergelangan kaki dengan dua tangan di depan badan. Tahan selama 8-10 hitungan. Lakukan secara ber-gantian).
  11. Memindahkan berat badan ke kaki kanan dalam posisi jongkok selama 8-10 hitungan. Lakukan secara bergantian.
  12. Kemudian kedua kaki jinjit selama 8-10 hitungan.
2 Latihan Peregangan Dinamis
a. Latihan kelentukan otot leher
  1. Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan dipinggang dan pandangan ke depan. Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan sebanyak 2 x 4 hitungan.
  2. Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas sebanyak 2 x 4 hitungan.
  3. Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan sebanyak 2 x 4
  4. hitungan.
  5. 4) Setelah itu, putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8
  6. hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak
  7. 8 hitungan.
b. Latihan kelentukan sendi bahu
  1. Mula-mula berdiri tegak. Kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan di samping badan.
  2. Rentangkan kedua tangan lurus ke samping. Putar kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan, cepat, dan putaran dari kecil kemudian membesar.
  3. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutarkan lengan ke arah kiri  sebanyak 8 hitungan.
c. Latihan kelentukan otot pinggang
  1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu,  kedua lengan lurus di atas kepala. Lakukan dengan membengkokkan sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian. Lakukan sebanyak 4 hitungan.
  2. Posisi tubuh seperti gerakan pertama. Tubuh diputar ke depan dan belakang sebanyak 4 hitungan.
d. Latihan kelentukan pinggul
  1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
  2. Renggutkan badan ke depan hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai. Lutut tetap lurus. Lakukan sebanyak 2 hitungan.
  3. Gerakan ini merupakan kebalikan gerakan kedua. Lentingkan tubuh ke atas. Lakukan dua hitungan secara bergantian.
e. Latihan Kekuatan Tungkai
  1. Salah satu kaki di depan. Kaki belakang lurus. Kedua tangan disimpan di depan kaki depan.
  2. Lakukan loncatan pergantian posisi tungkai sebanyak 2x4 hitungan.
f. Latihan kombinasi gerakan pinggul, pinggang dan tungkai
  1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, dan kedua tangan di samping badan.
  2. Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua lutut lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
  3. Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat, dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.
  4. Hitungan ketiga, kembali ke posisi kedua.
  5. Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala melihat ke atas.
  6. Gerakan ini dilakukan secara berulang (2 x 4 hitungan).
3 Latihan Pelemasan
Pelemasan dilakukan setelah melakukan olahraga (senam). Langkah yang dapat kamu lakukan adalah sebagai berikut.
  1. Langkahkan kaki kanan ke depan.
  2. Kedua tangan angkat ke atas lalu rentangkan badan lemaskan
  3. Busungkan dada ke depan pada saat itu tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
  4. Tarik kaki kanan kembali sejajar jatuhkan kedua tangan pada saat itu buang nafas melalui mulut. Lakukan gerakan ini bergantian (ganti kaki).
B. Latihan Senam Ketangkasan
Senam lantai biasanya dilakukan sebagai pemanasan. Gerakan senam dapat dilakukan secara perorangan maupun massal. Gerakan senam merupakan perpaduan segala kemampuan tubuh, misalnya, kekuatan, kecepatan, kelentukan, dan kelincahan. Berikut ini akan dipelajari gerakan head stand, guling lenting, dan meroda. 

1 Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Berikut ini cara melakukan headstand.
  1. Simpan kedua tangan dan kaki di atas matras. Posisi tangan dan dahi membentuk segitiga sama sisi.
  2. Dorong berat badan ke depan secara perlahan.
  3. Angkat kedua kaki ke atas perlahan.
  4. Luruskan kedua kaki dan rapatkan.
  5. Tahan beberapa saat.
2 Guling Lenting (Neck Kip)
Bantuan dapat diberikan oleh guru atau teman. Penolong berdiri di samping atau belakang dengan meluruskan kedua kaki teman yang melakukan headstand. Berikut ini cara melakukan guling lenting.
  1. Simpan kedua tangan di atas matras.Masukkan tengkuk di antara kedua tangan.
  2. Setelah pundak menyentuh matras, lecutkan kaki ke atas.
  3. Tolakkan kedua tangan untuk membantu lentingan tubuh ke depan.
  4. Sikap akhir berdiri.
3 Meroda (Raschlag)
Pertolongan dapat diberikan dari samping, dengan membantu dorongan saat akan melakukan tolakan. Berikut ini cara melakukan meroda.
  1. Posisi tubuh menyamping, arah putaran dengan membuka kaki agak lebar, kedua lengan lurus ke atas.
  2. Tolakan kaki diikuti tangan secara bergantian.
  3. Ketika bertumpu pada kedua lengan, kedua kaki diayunkan ke atas hingga lurus.
  4. Kembali ke posisi semula.
Bantuan:
Pertolongan diberikan belakang, dengan menahan bagian pinggang






Rangkuman!!
  1. Senam adalah aktivitas yang memadukan komponen-komponen kebugaran jasmani, seperti, kekuatan, kelentukan, kecepatan, dan kelincahan.
  2. Ketika akan melakukan aktivitas senam harus diawali dengan pemanasan (warming up). Pemanasan meliputi peregangan, inti, dan pelemasan.
  3. Peregangan dibagi dua, yaitu peregangan statis dan peregangan dinamis.
  4. Bentuk peregangan statis yaitu meregangkan persendian tanpa mengubah posisi.
  5. Pada latihan peregangan dinamis terdapat pengulangan gerak. Tujuannya, untuk lebih memperluas persendian.

No comments:

Post a Comment