Latihan Pengembangan Tubuh

A. Latihan Kekuatan

1. Push-Up

Tujuan latihan pus-up adalah untuk meningkatkan kekuatan otot lengan.

Pelaksanaan:

1. posisi awal telungkup dengan tubuh lurus;
2. simpan kedua telapak tangan di samping dada. Untuk laki-laki bertumpu pada ujung jari kaki, sedangkan untuk perempuan bertumpu pada lutut.
3. angkat badan sampai kedua lengan lurus, posisi tubuh tetap lurus;
4. badan turun dengan posisi badan tetap lurus;
5. lakukan selama (15 - 30 detik).

2 Berjongkok Bertumpu pada Telapak Tangan

Tujuan latihan ini bertujuan meningkatkan kekuatan otot lengan dan keseimbangan.

Pelaksanaan:

1. sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua lengan menumpu pada lantai paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai;
2. sentuhkan paha dalam dengan lengan;
3. angkat kedua kaki secara perlahan-lahan sehingga hanya bertumpu pada kedua tangan;
4. jaga keseimbangan;
5. sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.

3. Sit-Up

Pelaksanaan:

1. posisi awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan depan dada;
2. angkat tubuh ke atas, sampai posisi duduk;
3. gerakan dilakukan sebanyak-sebanyaknya (15 - 30 detik).

Latihan sit-up bertujuan meningkatkan kekuatan otot perut.

4. Back-up

Pelaksanaan:

1. posisi awal telungkup, kaki rapat dan kedua tangan dirapatkan di depan dagu;
2. angkat tubuh bagiab atas, dada tidak menyentuh ke lantai.
3. kembali ke posisi semula;
4. di pegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang;
5. gerakan dilakukan berulang-ulang  selama (15 - 30 detik).

Tujuan latihan ini untuk meningkatkan kekuatan otot punggung.

5 Posisi Gerobak

Pelaksanaan:

1. latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang mengangkat kedua kaki temannya;
2. lakukan secara berganti-gantian (jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut 10 - 20 meter).

6 Latihan Mengangkat Tubuh (Pull-Up)

Latihan mengangkat tubuh merupakan salah satu bentuk latihan untuk menguatkan otot-otot lengan dan bahu.

pelaksanaannya:

1. menggantungkan tubuh pada palang tunggal dengan tubuh lurus.
2. angkat tubuh sampai dagu melewati palang, tubuh tetap lurus.
3. lakukanlah selama 30 detik.

B. Latihan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan melakukan gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang singkat. Selain itu kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut.

1. Lari di Tempat dilanjutkan dengan Berlari Cepat

Tujuan latihan ini untuk melatih kecepatan, koordinasi gerak, serta melatih daya reaksi.

Pelaksanaan:

1. sikap awal berdiri;
2. setelah mendengar aba-aba lalu lari ditempat;
3. ketika mendengar aba-aba untuk lari maka larilah secepat mungkin pada jarak yang telah ditetapkan.

2 Mengatur Irama Langkah dan Pernapasan saat berlari

1. Langkah dalam berlari bergantung pada kecepatan dan jarak lari
2. Pada lari jarak pendek langkah kaki diperpanjang.
3. Pada lari jarak menengah langkah tetap atau konsisten, seirama dengan ayunan kedua lengan.

3 Lari Cepat menempuh Jarak 25 meter

1. Start jongkok, pandangan ke depan.
2. Mendengar aba-aba "Ya".
3. Lari secepat mungkin menempuh jarak 25 meter.
4. Langkah cepat dan lebar.
5. Pandangan lurus ke depan.
6. Ayunan lengan seirama dengan langkah kaki.